U SUBOTU: Šesto kolo Valpovačke ljetne lige trčnja

Detalji: Objavljeno: Petak, 26 Srpanj 2024 08:52; Napisao/la Elvir Rakipović; Hitovi: 527

VALPOVO Pola od planiranih 10 kola lige je iza nas, još nam je 5 kola ostalo do kraja ove sezone.

Temperature su ljetne, što ne pogoduje ugodnijem trčanju, ali ni to većinu nije omelo da redovito dolaze na ligu. Prema vremenskoj prognozi u vrijeme starta naših utrka u najavi je sunčano i temperatura od 30°C.

Staza po parku je kružna, sa odabirom od čak tri dužine staze: najkraća ima 2,5 km, srednja 5 km i najduža 10 km.

Planirano vrijeme starta je u 18:00 sati na ulazu u Dvorac Prandau-Normann

Startnina: 2 Eura (STARTNINU NE PLAĆAJU ROĐENI 2006. GODINE I MLAĐI).

Vremenski limit: nema

Hodanje: dopušteno

Nordic walking štapovi: dopušteni

Molimo vas da dođete nešto ranije kako bi se na vrijeme prijavili za utrku i na taj način izbjegli gužvu oko prijava prije samog starta. Nakon utrke planirano je ugodno druženje uz okrjepu za sve sudionike.

Prije nekoliko godina dao sam preporuku kako da odradite trening 30/20/10 x 5 x 5 – jednostavan trening za poboljšanje rezultata. Pa da još jednom ponovimo to gradivo jer smatram da bi svima vama koji sami trenirate to moglo biti zanimljivo i efikasno u vašem trenažnom procesu.

Nije mi poznato kako većina vas trenira, ali vjerujem da ovaj trening gotovo svima vama može pomoći da se ubrzate. Ovaj trening mogu raditi i rade vrhunski atletičari, kao i rekreativni trkači, ali svako na svom nivou. Ja ga povremeno radim sa polaznicima škole trčanja koju vodim, te ga znam ubaciti i u plan treninga jako dobrim trkačima.

Kad ga radim u školi trčanja, onda polaznike najčešće podijelim u tri grupe po tempu trčanja, ja najčešće vodim treću, najsporiju grupu. U glavnom dijelu taj trening ukupno traje 33 min, s tim da tu ulazi i 8 min hodanja.

30-20-10 je jednostavan trening za poboljšanje vašeg rezultata ili povećanje brzine. Uz ovakav trening možete popraviti svoj rezultat na recimo u Valpovu na 2,5 km ili 5 km, te podići svoj maksimalni aerobni kapacitet (VO2max), te sniziti sistolički krvni tlak i nivo kolesterola u krvi. Ovaj trening je potvrdio da jači intenzitet treninga, čak i uz smanjenje pređene kilometraže, ima brojne prednosti na rezultat i zdravlje trkača, te bi mu stoga trebalo posvetiti više pažnje. Ideja je sasvim jednostavna – 30-20-10 – 30 sekundi džoginga, 20 sekundi normalnog tempa i 10 sekundi sprinta – minut ukupno. Sve to ponoviti pet puta u seriji (ukupno pet minuta treninga), a cijelu seriju pet puta, sa periodom odmora od 2 minuta hodanja između serija. Za ovaj vam trening nije potreban sat sa GPS-om već najobičnija štoperica. Prije izvedbe ovog glavnog dijela treninga 30 – 20 – 10 x 5 x 5, potrebno je sasvim lagano trčati 5 – 10 min, nakon toga odraditi vježbe razgibavanja i istezanja. Tek nakon toga ide provedba glavnog dijela treninga za koji sam napisao da traje 33 min. Prvih 30 sek trčite nešto sporije od vašeg uobičajenog tempa, zatim 20 sek trčite vašim uobičajenim tempom i 10 sek brzo, to je ukupno 1 min. Nakon tih 10 sek brzo nastavljate 30 sek u tempu sporijem od uobičajenog itd. Morate obratiti pažnju da se ne izgubi razlika između tempa od 30 sek i 20 sek. Nakon na taj način odrađenih 5 min, nastavljate 2 min hodati, pa opet 5 min tih promjena tempa, pa 2 min hodanja i tako 33 min.

Postoji nekoliko elemenata koji čine dobar trening za rekreativce. On bi trebao biti:

Jednostavan – kako ne bi previše komplicirao trčanje i skretao pažnju sa samog procesa na ispunjavanje postavljenih ciljeva.
Optimalan – da bude dovoljno naporan da trkač mora da se potrudi kako bi ispunio zacrtane ciljeve a da se opet ne demotivira ukoliko mu to ne pođe za rukom, pritom ga dobro izmorivši dok ga čuva od povreda.
Efikasan – da daje rezultate, nebitno koliko male, ali vidljive i nezanemarive.