VALPOVAČKA LJETNA LIGA TRČANJA: Najava II. kola i savjeti za trčanje pri visokim temperaturama

Detalji

Objavljeno: Četvrtak, 02 Srpanj 2026 08:37

Napisao/la Vladimir Vazdar/Elvir Rakipović

Hitovi: 201

VALPOVO Prema vremenskoj prognozi za nedjelju u vrijeme starta naših utrka /18:00 sati/, u najavi je oblačno uz slab sjeverozapadni vjetar i temperatura od 27°C.

To je nešto ugodnije vrijeme za naše rekreativno trčanje u odnosu na iznadprosječno visoke temperature kakve imamo ovih dana. Ali i na temperaturi od 27°C svi koji planiraju trčati brzo, trebali bi svoj tempo smanjiti za 20% u odnosu da su idealni vremenski uvjeti za trčanje, a to je temperatura od 10°C.

Staza po parku je kružna, sa odabirom od tri dužine staze: najkraća ima 2,5 km,  srednja 5 km i najduža 10 km.

Planirano vrijeme starta je u 18:00 sati na ulazu u Dvorac Prandau-Normann, potrebno je doći nešto ranije kako bi vas upisali i dodijeli startni broj.

Startnina: 2 € (STARTNINU NE PLAĆAJU ROĐENI 2008. GODINE I MLAĐI).

Vremenski limit: nema

Hodanje: dopušteno

Nordic walking štapovi: dopušteni

Prvo kolo imalo je 98 sudionika, 39 žena i 59 muških. Koliko će nas biti na ovom ne mogu točno predvidjeti. Na prvom kolu bilo je dosta novih sudionika, pa se nadam da im se svidjelo ovo naše druženje uz trčanje, te da će doći i na ovo kolo, kao i ostali koji su u dilemi trčati ili ne. Mi ćemo se potruditi da sve prođe u najboljem redu, te da ima dovoljno okrjepe prije, tijekom i nakon trčanja.

Tijekom sezone slobodno možete mijenjati dužinu utrke koju trčite i to neće utjecati na vaše bodovno stanje. Vaš odabir može biti utrka 2,5 km, 5 km ili 10 km, te to iz kola u kolo možete mijenjati.  

Trčanje po visokoj temperaturi

Glavni cilj zašto sam ovo ispod napisao je da vam prenesem svoje iskustvo i savjetima pomognem na koji način da trčite i na što da obratite pažnju kad su ovako visoke temperature. Kineziolog sam po struci, diplomirao 1998. godine na temu Rekreativno trčanje u funkciji zdravlja. Trčim od listopada 1986 godine, prije nešto više od 27 godinu istrčao sam svoju prvu utrku od 100 km, u evidenciji imam preko 120000 km pretrčanih itd. Ono što mi je pravilo najveće probleme tijekom treninga i utrka upravo su visoke temperature.

Prema vremenskoj prognozi za vrijeme starta ovog II. kola naše prije svega rekreativne lige trčanja najavljena je temperatura od oko 27°C. Zbog toga pripazite na vrućinu i smanjite ciljani tempo u odnosu na planirani.

Da bi istrčali dobro vrijeme na utrci, potrebni su idealni vremenski uvjeti, a oni su temperatura od 10°C, možda malo kiše i ravna staza. Toga u dogledno vrijeme neće biti. U samom startu svoj tempo trčanja trebate prilagoditi visokoj temperaturi i u odnosu na nju smanjite planirani tempo koji bi trčali u idealnim vremenskim uvjetima.  Iz ove tablice ispod jasno nam je da na ovom kolu treba trčati samo radi zabave i druženja. Oni koji su u slabijoj kondiciji, ne da mogu nego i trebaju po potrebi ubaciti i hodajuće intervale tijekom utrke. Ja kao ultramaratonac kad osjetim po potrebi si u treningu ubacim hodajuće dionice i smatram da sa tim ne gubim na kvaliteti treninga, a isti si olakšam.

Prilagođavanje tempa trčanja visokoj temperaturi:

Temperatura zraka                             Sporije od ciljanog tempa

            13-16°C                                                         1%

            16-18°C                                                         3%

            18-21°C                                                         5%

            21-24°C                                                         7%

            24-27°C                                                         12%

            27-29°C                                                         20%

            Iznad 29°C                                         Ma, pustite... trčite samo radi zabave

Sve trkače i rekreativce koje treniram savjetujem da im prvi dio utrke bude najsporiji dio utrke. Bez obzira na adrenalin i početni zanos, pokušajte utrku započeti laganim tempom. Siguran sam da će vam kasnije zbog toga biti vrlo drago. Trčite jednakomjernim tempom i ako osjetite da imate snage postupno ubrzajte ako vam znači nešto brže vrijeme utrke. Prije svega čuvajte svoje zdravlje. Dakako da tijelo možemo naučiti podnositi vrućinu i napor, te mu vježbom malo pomaknuti i prag tolerancije, ali morate znati da nikad nećete utrku na temperaturi od npr. 24°C otrčati tako dobro kao onu na 10°C.

Ako se pretjerano naprežete po vrućini, iscrpiti ćete se prije negoli očekujete. Ako pokušate održati ciljani tempo kao što bi trčali u idealnim vremenskim uvjetima, to će imati iste posljedice kao kad prebrzo trčite prvi dio utrke.

Obzirom na sunce savjetujem da se trči sa kapom na glavi, od jakog sunca pa i raznih mušica mogu nas zaštiti naočale za trčanje. Može nam pomoći i znojnik na ruci. Ali obzirom da se liga u Valpovu trči po prekrasnom parku u kojem osim sparine ima i hladovine, pa nam kapa tu nije toliko potrebna. Ali ako svoje treninge radite na suncu, onda bi kapa trebala biti neizostavni dio opreme za trčanje.

Kad su velike vrućine potrebno je povećati unos tekućine, kad je maraton u pitanju ili treninzi dužine za maraton onda je 24 sata prije starta poželjno da se svaki sat dok ste budni popije oko 2 dcl tekućine, a u slučaju polumaratona možete otprilike svakih 1,5–2 sata popiti oko 2 dcl tekućine. Jednom popijete neki vitaminski napitak, a drugi put vodu i tako naizmjence. Nije dobro piti samo vitaminski napitak jer bi moglo doći do laksativnog učinka. A osjetljivim dijelovima tijela može pomoći i krema za sunčanje.

Voda

Oko 60% čovjekove težine čini voda. Od prosječnih 5 litara naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80% mozga, oko 75% srca, 70% mišića, kosti sadrže 22%, a zubi 10% vode. U našem organizmu voda ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave, apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. Znojenjem sportaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i kalcija. Ako je prevelik gubitak tekućine, pada krvni tlak i smanjuje se opskrba mozga kisikom, a sportaš postaje umoran i dekoncentriran. Uslijed dehidriranosti, krv se „zgušnjava“ pa se javlja problem protoka krvi malim žilama. Vrlo je jednostavna formula koliko vode dnevno treba piti: svoju tjelesnu težinu podijelite sa 8 i dobit ćete broj čaša od 2 dl koje dnevno trebate popiti, ako je toplo kao ovih dana onda i nešto više. I ono najvažnije, voda se, kao i svaki napitak, pije polako u malim gutljajima, a ne na iskap.

Svima koji dolaze na našu ligu želim dobrodošlicu u Valpovo i u njemu se lijepo provedite.

Trkački pozdrav i uz slogan naše Udruge Zdravo trčanje, „Samo opušteno“.

Ultramaratonac Elvir Rakipović