VALPOVAČKA LJETNA LIGA TRČANJA: Pripremite se za 6. kolo

Korisnička ocjena: 5 / 5

Detalji: Objavljeno: Četvrtak, 03 Kolovoz 2023 15:40; Napisao/la Elvir Rakipović; Hitovi: 619

Trenutno, vremenska prognoza nije najpouzdanija za subotu 5. kolovoza, u vrijeme naših utrka.

Najizglednija je temperatura od oko 20°C i da pada kiša. Ali već za 20 sati i kasnije kiše nema u najavi. Možemo se nadati da će nas kiša zaobići u 18 sati. Po kiši je sigurno većini nas ugodnije trčati nego na suncu i visokoj temperaturi, ali takvi uvjeti nisu povoljni za naše druženje prije i nakon trčanja.

Nakon ovog kola nastavlja se naše tradicionalno ugodno druženje u Caffe baru Prandau.

Staza po parku je kružna, sa odabirom od čak tri dužine staze: najkraća ima 2,5 km, srednja 5 km i najduža 10 km.

Planirano vrijeme starta je u 18:00 sati na ulazu u Dvorac Prandau-Normann

Startnina: 2 € (STARTNINU NE PLAĆAJU ROĐENI 2005. GODINE I MLAĐI).

Vremenski limit: nema

Hodanje: dopušteno

Nordic walking štapovi: dopušteni

Molimo vas da dođete nešto ranije kako bi se na vrijeme prijavili za utrku i na taj način izbjegli gužvu oko prijava prije samog starta. Nakon utrke planirano je ugodno druženje uz okrjepu za sve sudionike.

Rezultati i trenutni poredak može se pratiti preko web aplikacije, a da bi to mogli trebali bi se registrirati ako već niste na https://udruga.zdravotrcanje.info.

Slike su moj slučajni odabir, a s obzirom na to da je u najavi kiša za ovo kolo, na prvoj se može vidjeti da i trčanje po kiši može biti zabavno. A to su nam najbolje prezentirale: Iva Đakovac, Marija Kučinac i Nera Markota.

Preporuka kako da odradite trening 30/20/10 x 5 x 5 – jednostavan trening za poboljšanje rezultata

Nije mi poznato kako većina vas trenira, ali vjerujem da ovaj trening gotovo svima vama može pomoći da se ubrzate. Ovaj trening mogu raditi i rade vrhunski atletičari, kao i rekreativni trkači, ali svako na svom nivou. Ja ga povremeno radim sa polaznicima škole trčanja koju vodim, te ga znam ubaciti i u plan treninga jako dobrim trkačima.

Kad ga radim u školi trčanja, onda polaznike najčešće podijelim u tri grupe po tempu trčanja, ja najčešće vodim treću najsporiju grupu. U glavnom dijelu taj trening ukupno traje 33 min, s tim da tu ulazi i 8 min hodanja.

30-20-10 je jednostavan trening za poboljšanje vašeg rezultata ili povećanje brzine. Uz ovakav trening možete popraviti svoj rezultat na recimo u Valpovu na 2,5 km ili 5 km, te podići svoj maksimalni aerobni kapacitet (VO2max), te sniziti sistolički krvni tlak i nivo kolesterola u krvi. Ovaj trening je potvrdio da jači intenzitet treninga, čak i uz smanjenje pređene kilometraže, ima brojne prednosti na rezultat i zdravlje trkača, te bi mu stoga trebalo posvetiti više pažnje. Ideja je sasvim jednostavna – 30-20-10 – 30 sekundi džoginga, 20 sekundi normalnog tempa i 10 sekundi sprinta – minut ukupno. Sve to ponoviti pet puta u seriji (ukupno pet minuta treninga), a cijelu seriju pet puta, sa periodom odmora od 2 minuta hodanja između serija. Za ovaj vam trening nije potreban sat sa GPS-om već najobičnija štoperica. Prije izvedbe ovog glavnog dijela treninga 30 – 20 – 10 x 5 x 5, potrebno je sasvim lagano trčati 5 – 10 min, nakon toga odraditi vježbe razgibavanja i istezanja. Tek nakon toga ide provedba glavnog dijela treninga za koji sam napisao da traje 33 min. Prvih 30 sek trčite nešto sporije od vašeg uobičajenog tempa, zatim 20 sek trčite vašim uobičajenim tempom i 10 sek brzo, to je ukupno 1 min. Nakon tih 10 sek brzo nastavljate 30 sek u tempu sporijem od uobičajenog itd. Morate obratiti pažnju da se ne izgubi razlika između tempa od 30 sek i 20 sek. Nakon na taj način odrađenih 5 min, nastavljate 2 min hodati, pa opet 5 min tih promjena tempa, pa 2 min hodanja i tako 33 min.

Postoji nekoliko elemenata koji čine dobar trening za rekreativce. On bi trebao biti:

Jednostavan – kako ne bi previše komplicirao trčanje i skretao pažnju sa samog procesa na ispunjavanje postavljenih ciljeva.
Optimalan – da bude dovoljno naporan da trkač mora da se potrudi kako bi ispunio zacrtane ciljeve a da se opet ne demotivira ukoliko mu to ne pođe za rukom, pritom ga dobro izmorivši dok ga čuva od povreda.
Efikasan – da daje rezultate, nebitno koliko male, ali vidljive i nezanemarive.